Ayuno Intermitente: Las Respuestas a Tus Preguntas
En los últimos tiempos, el ayuno intermitente ha ganado popularidad, convirtiéndose no solo en un término común, sino en una práctica adoptada por muchos. Algunos lo ven como una herramienta para gestionar el peso de manera efectiva, mientras que otros lo consideran un enfoque alternativo de alimentación.
Pero, ¿qué implicaciones tiene para nuestra salud?
Qué es el ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta. Es decir, que durante un tiempo determinado no se ingieren alimentos sólidos.
El resultado es que “el organismo cambia su fuente de energía, una vez se agotan las reservas de la glucosa y el glucógeno utiliza las grasas.
Es decir, el ayuno intermitente permite aprovechar la grasa almacenada en el cuerpo como energía y gastarla.
Cómo Practicar el Ayuno Intermitente
Para comenzar con el ayuno intermitente de manera segura y efectiva, es recomendable seguir una serie de recomendaciones
- Combinar con actividad física: Promueve la salud y quema la grasa
- Mantener una relación sana con la comida: No se trata de restringir alimentos, sino de limitar las ingestas a ciertas horas.
- Asegurar una ingesta completa de nutrientes: Ser conscientes de la necesidad de una ingesta completa de nutrientes durante las ventanas de comida, enfocándonos en alimentos saludables y con los nutrientes necesarios
- Consulta con un profesional de la salud: Mantener una relación sana con la comida. Debemos valorar con la ayuda de un profesional sanitario si el ayuno intermitente potenciará nuestro bienestar y salud, y llevarlo a cabo de una manera individualizada.
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. “Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida».
Os recomendamos avanzar de manera progresiva, empezando por el ayuno invisible: adelantar la cena y aprovechar las horas de sueño, y poco a poco ir aumentando.
Primero 12 horas, luego 14 y llegar a 16 horas. Siempre bajo vigilancia de un profesional.
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente de las 12 horas
También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse. “Consiste en una ventana de 12 horas cada día. Por ejemplo, comer entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde, y luego ayunar desde las 8 de la tarde hasta las 8 de la mañana del día siguiente, con las ocho horas de sueño en medio”.
16:8 horas
Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. “Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. A partir de entonces, se iniciaría un tramo de 16 horas sin ingerir alimentos hasta las 12 del día siguiente”.
Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente. También se puede retrasar la cena y al día siguiente pasar directamente a la comida del mediodía, sin desayuno.
Los planes descritos a continuación NO SON RECOMENDABLES SIN LA VIGILANCIA DE UN PROFESIONAL
5:2 días
Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas. “Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias. La austeridad de este plan lo hace prácticamente incompatible con la vida social tal como la conocemos en las sociedades mediterráneas, con quedadas que suelen incluir aperitivos, tapeo, cenas o almuerzos con amigos o familia.
20:4 horas
Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes. “Apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día”. En esa corta ventana hay que ingerir todas las calorías y nutrientes necesarios para la jornada, sin caer en los atracones.
24 horas
Implica no ingerir alimentos en 24 horas. “Por ejemplo, comer normalmente domingo, y ayunar el lunes completo”.
Eat-Stop-Eat
O ayuno en días alternos, que consiste en un ayuno completo durante dos días no consecutivos en una semana : “Por ejemplo, comer normalmente los lunes, miércoles y viernes, y ayunar el martes y jueves”.
Pero como hemos dicho, nuestra recomendación es empezar el de 12 horas y luego pasar a 16. Los demás planes deben estar bajo la estricta supervisión de un profesional.
Y, ¿Cómo rompes el ayuno?
El peligro del ayuno es comer sin saber que lo que comes está bien.
Hay que buscar la dieta para las horas de ingesta que mejor se adapte a tus necesidades.
Cómo compatibilizar el ayuno con la agenda social
Poner en marcha el ayuno intermitente puede ser un reto complicado para personas con mucha vida social, o para aquellas con muchos eventos de trabajo.
Estas son algunas recomendaciones para compaginar la vida social con el ayuno y salir airosos:
- Programar los días de ayuno según los compromisos adquiridos e intentar que los ayunos estén dirigidos a las horas en las que se pasa más tiempo en casa.
- Si no queda más remedio, se puede romper el ayuno con flexibilidad ajustando el horario y siguiendo el patrón de alimentación saludable en las ventanas de ingesta.
- Se pueden tomar bebidas sin calorías, como el café solo, el té, infusiones o aguas saborizadas.
- Tener siempre a mano snacks saludables por si surgen eventos inesperados.
- Informar de los horarios de ayuno a familiares, compañeros de trabajo o amigos. Que la negativa a no compartir mesa no se interprete como una hostilidad, sino como parte de un plan dietético distinto.
- Beber suficiente agua durante los períodos de ayuno para hidratar y ayudar a reducir el hambre.
¿Tiene beneficios el ayuno intermitente?
Es importante tener claro que aún se sigue investigando en relación a los efectos negativos del ayuno intermitente. Especialmente en lo que se refiere a la salud cardiovascular.
La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido a corto plazo. Se necesita investigación adicional para entender los efectos prolongados de este enfoque dietético”.
En cuanto a los beneficios, “demostrados en numerosos estudios y en la práctica profesional”destacamos:
Pérdida de peso: Sin duda, el efecto más popular, que se potencia ampliamente si se combina con ejercicio físico.
Control de la insulina y azúcar en sangre: Mejorando la sensibilidad a la insulina y se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Autofagia y salud celular: Este proceso de recambio celular consiste en que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular.
Aumento de la hormona del crecimiento: Esta hormona, también conocida como somatropina, es fundamental para la regeneración celular, la salud ósea y el crecimiento muscular.
Mejora de la claridad mental: Aumento de la concentración y productividad.
Euforia. Mejora del estado de ánimo debido a la sensación de éxito que se percibe al completarlo. Y hay mayores niveles de energía.
Peligros o consecuencias negativas
Ayunar no tiene por qué ser la solución a todas las respuestas. “Puede ser saludable para unos, pero no para otros, ya que muchos de los cambios que se producen pueden afectar al estado de ánimo, la salud mental y el estado nutricional”.
De entre las consecuencias negativas, subrayamos las siguientes:
- Hambre
- Halitosis
- Irritabilidad
- Estrés
- Desafiante para personas con mucha vida social
- Deshidratación y desequilibrio electrolítico
- Cefaleas y mareos
- Cambios hormonales
- Desnutrición
El ayuno intermitente no está indicado para personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria.
Tampoco para aquellas perdonas con tendencia al estrés y ansiedad.
Se desaconseja expresamente en los siguientes casos:
- personas con bajo peso o con pérdida de peso involuntaria
- mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
- niños y adolescentes
- diabéticos tipo 1
- atletas o deportistas con necesidades nutricionales específicas
Alimentos que no rompen el ayuno intermitente
Para mantener el estado de ayuno es fundamental que, si se ingieren alimentos fuera de las ventanas de ingestas, sin calorías o muy bajos en calorías:
- Bebidas acalóricas, como el agua y el agua con gas.
- Bebidas muy bajas en calorías, como infusiones (sin azúcar), mate, café negro
- Aguas saborizadas con ingredientes naturales, como pepino, gotas de limón…
- Caldo de huesos o vegetales que no sobrepasan las 50 kilocalorías.
Qué tomar para romperlo
Para romper el ayuno intermitente, lo más adecuado es consumir alimentos de alto valor nutricional:
- verduras y hortalizas
- frutas frescas
- pescado azul y blanco
- aves de corral
- huevos enteros
- legumbres y tofu
- granos o cereales enteros (pasta y arroz integral, quinoa, avena)
- grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra
- frutos secos
- semillas
- productos lácteos o derivados (yogures desnatados, queso bajo en grasas, kéfir…)
- bebidas vegetales enriquecidas en calcio
En Resumen
Podemos ayunar pero… hay que fijarse en la hora en la que comemos
Cuando alguien se plantea empezar a ayunar es lógico que se plantee si merece más la pena saltarse el desayuno o la cena.
La ciencia no solo no tiene una respuesta única a esta duda, sino que abre diversas posibilidades gracias a la cronobiología “La producción de hormonas en función del ritmo solar está condicionada genéticamente por el cronotipo.
Hay personas con cronotipo matutino, vespertino o mixto. Este cronotipo condiciona nuestro metabolismo porque influye en la secreción de hormonas como el cortisol, la melatonina, la leptina, la adiponectina o la hormona del crecimiento, y con ello, la resistencia a la insulina y la producción de hormonas sexuales”.
Los últimos estudios revelan que la lectura de estos genes está condicionada por la epigenética, es decir, por el entorno. “Hay ciertas sustancias que alteran nuestros genes permitiendo o impidiendo que se lean en función de nuestros hábitos de vida”.
En resumen, no existe una fórmula mágica de ayuno para el 100% de la población.
Como en otros muchos aspectos de la nutrición, lo mejor es contar con el asesoramiento profesional y personalizado por ello puedes consultar en nuestro Servicio de Alimentación, nuestros farmacéuticos especialistas en Nutrición pueden ayudarte.
