Más Resistencia
Las evidencias de consenso aportan un grado de tipo A en cuanto al uso de los Hidratos de Carbono (en adelante HC), por eso, mantener unos niveles glicémicos adecuados y la reposición del glucógeno muscular perdido durante el esfuerzo son de suma importancia para mantener el rendimiento.
- Se recomienda el consumo de HC antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, en casos de esfuerzos intensos y de más de 1 hora de duración.
- Para optimizar la recuperación del glucógeno muscular gastado durante la actividad física se recomienda ingerir 6-8 g de HC/kg de peso al día.
- Si el entrenamiento es muy largo (más de 2 horas) o de gran intensidad es conveniente incrementar el consumo de HC hasta 10 g/kg de peso al día. En entrenamientos extremos puede ser necesario aumentar la ingesta hasta 12 g/kg de peso al día.
- Se recomienda tomar HC en dosis de 1,0-1,2 g/kg de peso cada hora, durante las 4 horas posteriores a la finalización de un ejercicio muy intenso.
La supercompesación de glucógeno muscular en actividades que superan los 90 minutos, el aumentar las reservas de glucógeno según el peso de los deportistas los 4 días antes de la competición, y la utilización de una cantidad adecuada de HC en las horas previas, nos van a asegurar una mejora en el rendimiento.
En las actividades de larga duración, es ampliamente conocido la utilización de 30-60 gr/h de CH pero, tenemos que saber que la saturación de los transportadores de glúcidos (el de la glucosa es dependiente del Sodio) hace que sea más eficiente el uso de mezcla de diferentes tipos de HC, con el fin de mantener la entrada regular de glucosa a los músculos.
En cambio, debe ser de una intensidad alta y de una duración relativamente corta la actividad para que esta ingesta pueda mejorar el rendimiento en estos casos.
La mejora en la capacidad de resistencia es una consecuencia de un efecto ahorrador de glucógeno.
Los depósitos de glucógeno son limitados (10-12% del peso en el hígado y 1-1,5% del peso en los músculos), de modo que, si se consigue mantener una adecuada glucemia circulante gracias al aporte exógeno de glucosa, puede lograrse un ahorro de glucógeno muscular
Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar minimizadas, con una pérdida que puede estar en torno al 90%.
Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los valores de glucógeno previos al ejercicio.
La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio se produce en las 24-48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de HC en la dieta durante las primeras 24 horas.
Junto con la rehidratación, la reposición de HC es el objetivo más importante de la alimentación tras el esfuerzo, y es especialmente necesaria cuando el deportista tiene que seguir entrenando o compitiendo el mismo día, al día siguiente o incluso días después.
El momento y tipo del consumo de los HC tras el esfuerzo influye mucho en la síntesis de glucógeno en el organismo.
Fuente: Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte-2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.
Por tanto, la individualización de las necesidades en cuanto a ingestas, tipos de pruebas, condiciones de las mismas y como adecuar los productos según el tipo de composición van a estar directamente relacionadas en el correcto rendimiento del deportista.
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