¿Cómo afecta el peso en la salud?
El exceso de grasa es sin duda un enemigo de la salud en general, de hecho, el sobrepeso y la obesidad no sólo es cuestión de estética, sino sobre todo son un problema de salud, que perjudican la calidad y la esperanza de vida.
Tienen un papel significativo en el desarrollo de numerosas enfermedades metabólicas y degenerativas.
¿Por qué el exceso de grasa corporal, sobre todo si es visceral, es peligroso para la salud?
Las personas con sobrepeso y con obesidad, aunque en distinta medida, se caracterizan fundamentalmente por un exceso de grasa, que se acumula en el tejido adiposo y hace que éste sea muy voluminoso.
La expansión de la masa grasa se produce por el aumento de tamaño (hipertrofia) de las células características del tejido adiposo (adipocitos) en combinación con el aumento de su cantidad (hiperplasia).
El tejido adiposo está compuesto por dos tipos de grasa: blanca y parda, formadas por células con estructura y funciones diversas.
Las células adiposas pardas durante el crecimiento tienden a transformarse en células adiposas blancas.
Este proceso se ve facilitado por una alimentación desequilibrada y por un estilo de vida sedentario, con menor consumo energético y más ingestión de alimentos: la consecuencia es que el tejido adiposo de las personas obesas tiene una mayor proporción de tejido adiposo blanco.
Hay que recordar que hay que gastar más de lo que consumimos.
La localización de la grasa
Es fundamental comprender los procesos que determinan la acumulación de grasa, para los cuales no sólo es decisiva la “cantidad”, sino también la “calidad” de los alimentos que cada día introducimos en nuestro organismo.
La elección de los alimentos que realizamos en cada comida condiciona nuestro perfil metabólico y hormonal, además del peso corporal y la masa grasa.
Un determinado porcentaje de grasa es necesaria para que nuestro organismo realice funciones energéticas, de regulación metabólica, para la protección de los órganos internos y por su función termoaislante.
La acumulación de grasa define diferentes tipos corporales: tipo pera, tipo manzana y circunferencia abdominal elevada.
Tipo manzana
El tipo manzana (biotipo androide) es más frecuente en el hombre y se caracteriza por la localización de la grasa en la parte superior del cuerpo (tronco, la nuca, el cuello y la cara).
La elección de los alimentos que realizamos en cada comida condiciona nuestro perfil metabólico y hormonal, además del peso corporal y la masa grasa.
Tipo pera
El tipo pera (biotipo ginoide), más frecuente en la mujer, se caracteriza por la localización de la grasa por debajo de la cintura (cadera, glúteos, muslos y piernas).
La grasa distribuida de esta manera puede estar asociada a trastornos de la circulación venosa y linfática.
Después de la menopausia la distinción entre el biotipo ginoide y androide es menos clara, pues las mujeres acumulan también grasa en el abdomen, reorganizando así su grasa corporal, debido a la falta de estrógenos.
Pequeños cambios en los hábitos alimenticios y el aumento de la actividad física son los pilares clave para prevenir el aumento de peso corporal y mantener un peso estable dentro de los límites adecuados.
Es importante en este biotipo limitar el consumo de sal:
- La sal es una fuente de sodio, un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, el sodio contenido naturalmente en los alimentos ya es suficiente en sí mismo para satisfacer las necesidades diarias. Un consumo excesivo de sal podría favorecer la aparición de hipertensión arterial u otras enfermedades cardiovasculares y/o renales.
- Evitar los alimentos ultra procesados ricos en sal, ya que esto puede hacernos retener más líquidos y toxinas.
- Mantener una buena hidratación a lo largo del día para facilitar el drenaje de líquidos. Una buena opción son tisanas drenajes que faciliten la eliminación de líquidos y ayuden a la eliminación de grasas.
- Para favorecer el bienestar de las piernas, aliviando la sensación de pesadez son recomendables los masajes drenantes en las piernas, para reactivar la circulación. También pueden ser eficaces las sustancias naturales como el Rusco, la Centella, el Hamamelis y la Vid roja, que actúan sobre la microcirculación.
Circuferencia abdominal elevada
La grasa acumulada en el abdomen, la grasa visceral, puede producir más sustancias perjudiciales que la grasa de otras zonas del organismo.
Por ello, se debe poner más atención no solo en los kilos de más, sino también en la distribución de la grasa y especialmente en el perímetro abdominal.
Incluso si tu peso e IMC son normales debes controlar también este parámetro, ya que se considera un factor de riesgo independiente del peso corporal.
Recomendaciones. Es importante:
Carbohidratos
☞ Evitar lo posible los carbohidratos simples (zumos, gominolas, azúcar blanco, etc.) y controlar la ingesta excesiva de cereales no integrales. Elegir preferiblemente carbohidratos integrales, para una mayor saciedad y un menor impacto glucémico. Es más oportuno su consumo durante la mañana para aprovechar su energía para rendir en las actividades diarias.
Incluir en tu dieta carbohidratos complejos como las legumbres, que son saciantes, aportan energía y son ricas en micronutrientes (vitaminas, minerales).
Los carbohidratos complejos necesitan más tiempo en convertirse en glucosa y llegar a la sangre debido a su estructura molecular, de manera que los niveles de azúcar en sangre incrementan con mucha más lentitud y de manera gradual. Se minimiza la sensación de apetito y se consigue un abastecimiento de energía más duradero.
☞ Para aumentar la saciedad y obtener a la vez el aporte de energía necesario para realizar las actividades diaria es necesario consumir grasas saludables, como el aguacate, lácteos enteros o semidesnatados y frutos secos naturales sin freír. Recuerda que las acciones que reduzcan la velocidad de absorción de los carbohidratos, pueden ser una ayuda válida para el control del peso, ya que al aumentar la glucosa en sangre de manera más lenta y gradual se minimiza la sensación de apetito.
Verduras
☞ Las verduras tienen un alto contenido de vitaminas, sales minerales, fibra alimentaria soluble y, además, fitoquímicos, que no tienen poder nutritivo, pero son fundamentales para la salud porque protegen a nuestro organismo gracias a su acción antioxidante sobre los radicales libres y nos ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, los procesos crónico-degenerativos típicos del envejecimiento y algunas formas de cáncer, y también ayudan a fortalecer el sistema inmune.
Incluir en la dieta frutas enteras. Evitar zumos y licuados para controlar de manera gradual el pico glucémico, prevenir la resistencia a la insulina y tener una sensación de saciedad durante más tiempo.
Se puede añadir canela a las piezas de frutas cortadas, ya que podría ayudar a mejorar el control glucémico.
Huevos y pescados
☞ Elegir preferiblemente huevo y carne blanca. Incluir también pescado azul, ya que es rico en omega-3 y saciante, al menos una vez a la semana. Elegir pecado azul de tamaño pequeño para evitar los metales pesados y poder comerlo con más regularidad. Consumir solo esporádicamente carne roja (una vez a la semana).
☞ Cocinar los platos con un poco de aceite de oliva virgen extra, o al horno o en papillote. El aceite de oliva virgen extra es una grasa vegetal saludable rica en antioxidantes que soporta altas temperaturas, por lo tanto, es de elección para cocinar, ya que mantiene todas sus propiedades.
Evitar el consumo de grasas saturadas de mala calidad, como los procesados, los aceites vegetales de mala calidad, las margarinas
Hay que recordar que lo más saludable es lo natural, y no los ultras procesados.
☞ Beber regularmente agua, especialmente en sustitución de otras bebidas azucaradas. También puedes tomar aguas aromatizadas por ti mismo, dándole sabor al agua de manera natural, por ejemplo, añadiendo a una jarra de agua una rama de canela, trozos de manzana y una rama de romero, o rodajas de limón, jengibre y pepino. Si queremos endulzarlo se podría añadir unas gotas de estevia).
☞Evitar dietas desequilibradas o demasiado drásticas que puedan perjudicar tu salud. Una buena dieta debe incluir todos los alimentos de una manera lo más equilibrada posible, que estén en sintonía con tus necesidades diarias.
☞ Realizar ejercicio de manera regular y mantener una buena higiene del sueño. Puedes complementar los consejos con la ayuda de complejos naturales para el control del peso.
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